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FFit@Home

Die aktuellen Kurse sind unterbrochen, wir müssen leider größtenteils zu Hause bleiben und die Möglichkeit so richtig Sport zu machen ist schwierig.
Um zumindest für Letzteres Abhilfe zu schaffen, haben wir für euch passende Trainingsvideos produziert, die ihr auf dem Youtube-Kanal der Deutschen Krebshilfe findet.
In diesen Videos haben Nadja und Sebastian für alle FFITler noch einmal die Praxiseinheiten der 12 Wochen für euch durchgeschwitzt. Egal ob ihr bereits einen Kurs abgeschlossen habt oder euch in einem laufenden Kurs befindet, klickt rein und bleibt zumindest sprichwörtlich am Ball!

Die folgenden Links führen euch direkt zu dem entsprechenden Video im Youtube-Kanal der Deutschen Krebshilfe. Wir hoffen ihr habt viel Spaß mit unserem Angebot „FFIT@Home“!

FFIT@Home Woche 1:
Aufwärmen und Spaziergang

Nadja und Sebastian von OpenGymMunich stellen sich vor und erklären wie man sich richtig vor einem Spaziergang aufwärmt.

Benötigte Hilfsmittel: Stuhl, Wand

Alle Übungen 5x pro Seite/pro Richtung:

  • Seitlicher Dehnung
  • Schultermobilisierung
  • Nackendehnung
  • Torso Rotation
  • Hüftmobilisierung
  • Wadendehnung
  • Fußgelenkmobilisierung
FFIT@Home Woche 2:
Dehnen, Spaziergang und Challenge

Aufwärmen vor Spaziergang und Ankündigung einer optionalen Challenge

Benötigte Hilfsmittel: Stuhl, Wand

Alle Übungen 5x pro Seite/pro Richtung:

  • Seitlicher Dehnung
  • Schultermobilisierung/-kreise
  • Nackendehnung (3Sek halten. 3x pro Seite)
  • Torso Rotation
  • Bauch- / Po-Aktivierung
  • Fußgelenksmobilisierung

Optionale Challenge für den Spaziergang:
Kniebeuge an einer Parkbank
2 Parkbänke, 3 Wiederholungen pro Parkbank

FFIT@Home Woche 3:
Dehnen, Kräftigung und Spaziergang

Aufwärmen vor Spaziergang und Ankündigung einer optionalen Challenge

Benötigte Hilfsmittel: Stuhl, Wand

  • Armkreise (20x pro Richtung)
  • Armheben / Schultermobilisierung (20 x)
  • Hüftrotation (20x pro Richtung)
  • Rückenrollen (5x)
  • Vierfüßlerstand Katzenbuckel (10x)
  • Vierfüßlerstand Hand/Arm heben (10x pro Hand)
  • Innenrotation sitzend (10x pro Bein)

Optionale Challenge für den Spaziergang:
Hochsteigen auf Parkbank
2 Parkbänke, 3 Wiederholungen pro Bein pro Parkbank

FFIT@Home Woche 4:
Fußball-Übungen

Aufwärmen, Fußball Drills, Cool Down

Benötigte Hilfsmittel: Stuhl/Wand, langes Handtuch

  • Armkreise (10x pro Richtung)
  • Torso Rotation (5x pro Richtung)
  • Hüftmobilisierung (10x pro Seite)
  • Kniebeuge auf Stuhl (5x)
  • Vierfüßlerstand Katzenbuckel (10x)
  • Vierfüßlerstand Hand/Arm heben (5x pro Seite) Optional Bein heben

Fußball Drills 20 Sekunden pro Übung, 30 Sekunden Pause, 3 Runden:

  • Vorwärts-/Rückwärtslauf über die Länge
  • Vorwärts-/Rückwärtsschritt mit Tempo
  • Seitliches Übersteigen

Cool Down:

  • Auf dem Boden ablegen, Atmung/Puls beruhigen
  • Knie ranziehen, Rücken ausmassieren
  • Rotation (1x pro Seite)
FFIT@Home Woche 5:
Ausdauertraining

Aufwärmen, Ausdauertraining, Cool Down

Benötigte Hilfsmittel: Stuhl/Wand, langes Handtuch

  • Oberschenkeldehnung (3x)
  • Hüftmobilisierung 90-90 (5x pro Bein)
  • Sitzende Torso Rotation (3x pro Seite)
  • Hüftbeugerdehnung (3x pro Seite)
  • Fußgelenksmobilisierung (10x pro Richtung pro Fuß)

Ausdauertraining, Fußball Drills 20 Sekunden pro Übung, 30 Sekunden Pause, 3 Runden:

  • Kniehebelauf
  • Schnelle Füße
  • Hampelmann
  • Seitliches Übersteigen

Cool Down:

  • Auf dem Boden ablegen, Atmung/Puls beruhigen
  • Knie ranziehen, Rücken ausmassieren
  • Rotation (1x pro Seite)
FFIT@Home Woche 6:
Kraftzirkel 1/3: Krafttraining

Aufwärmen, Krafttraining

Benötigte Hilfsmittel: Stuhl/Wand, langes Handtuch

Dynamisches Aufwärmen:

  • Seitlicher Dehnung (5x pro Seite)
  • Schnelle Füße (10-15 Sekunden, 2x)
  • Seitliche Kniebeuge (5x pro Seite)
  • Kniehebelauf (10-15 Sekunden, 2x)
  • Fersen zum Gesäß (10-15 Sekunden, 2x)

Krafttraining 8x pro Übung, 3 Runden:

  • Handtuch Klimmzug
  • Wand Liegestütz
  • Kniebeuge auf Stuhl
  • Seitliche Bauchübung (Fersengriff)
  • Liegende Bauchübung (Fersentips)
  • Brücke
FFIT@Home Woche 7:
Kraftzirkel 2/3: Dehnung und Mobilität

Aufwärmen, Mobilität, Krafttraining

Benötigte Hilfsmittel: Stuhl/Wand, langes Handtuch

Aufwärmen
Alle Übungen 5x pro Seite/pro Richtung:

  • Seitliche einarmige Dehnung
  • Trizepsdehnung
  • Oberschenkeldehnung Vorderseite
  • Oberschenkeldehnung Rückseite
  • Bauch-/Poaktivierung
  • Schulteröffnung (12x pro Richtung)
  • Nackendehnung (1x pro Seite)
  • Hüftrotation (10x pro Richtung)
  • Hüftmobilität (5x pro Richtung pro Bein)

Krafttraining 8x pro Übung, 3 Runden:

  • Handtuch Klimmzug
  • Wand Liegestütz
  • Kniebeuge auf Stuhl
  • Seitliche Bauchübung (Fersengriff)
  • Liegende Bauchübung (Fersentips)
  • Brücke
FFIT@Home Woche 8:
Kraftzirkel 3/3: Ausdauer und Beweglichkeit

Aufwärmen, Ausdauer-/Krafttraining

Benötigte Hilfsmittel: Stuhl/Wand, Gewichte (Wasserflaschen, Dosen)

Aufwärmen
Alle Übungen 5x pro Seite/pro Richtung:

  • Schultergürtel Öffnung
  • Unterarmdehnung
  • Kniestand Hüftdehnung
  • Liegende Dehnung Oberschenkel Rückseite
  • Liegende Dehnung Oberschenkel Vorderseite
  • Vierfüßlerstand Armrotation
  • Vierfüßlerstand Bauchaktivierung Arm-/Beinheben

Kraft-/Ausdauertraining 10x pro Übung, 3 Runden:

  • Rudern
  • Überkopfdrücken
  • Seitliches Tippeln von rechts nach links
  • Kniebeuge mit Gewicht
  • Ausfallschritt nach hinten
  • Slalomlauf
FFIT@Home Woche 9:
Kraft und Ausdauer

Dynamisches Aufwärmen, Ausdauer-/Krafttraining

Benötigte Hilfsmittel: Stuhl/Wand, Gewichte (Wasserflaschen, Dosen)

Aufwärmen
Alle Übungen 5x pro Seite/pro Richtung (außer wenn anders angegeben):

  • Seitliche Dehnung
  • Schultergürtel Öffnung
  • Rückenrollen
  • Armschwünge (10-15x pro Seite)
  • Armkreise (10x pro Richtung)
  • Hüftbeugerdehnung
  • Leistendehnung
  • Innenseitenstoß (10x pro Bein)
  • Spannstoß (10x pro Bein)

Kraft-/Ausdauertraining 10x pro Übung, 3 Runden:

  • Flies mit Gewicht
  • Trizeps Drücken
  • ZickZack Lauf mit einbeinigem Stand
  • Ausfallschritt rückwärts
  • Plankenlauf auf Unterarmen oder Händen
  • Kopfballpendel

Cool Down:

  • 5 Atemzüge zur Ruhe kommen
  • 5x Langmachen, vornüberfallen
FFIT@Home Woche 10:
Zirkeltraining: Mobilisierung

Aufwärmen, Ausdauer-/Krafttraining

Benötigte Hilfsmittel: Stuhl/Wand, Gewichte (Wasserflaschen, Dosen)

Aufwärmen
Alle Übungen 5x pro Seite/pro Richtung (außer wenn anders angegeben):

  • Nackenmobilisation rechts/links, hoch/runter
  • Nackendehnung rechts/links
  • Torso Rotation
  • Hüftbeugerdehnung
  • Leistendehnung
  • Dehnung Oberschenkel Rückseite
  • Liegende Dehnung Oberschenkel Vorderseite

Kraft-/Ausdauertraining 12x pro Übung, 4 Runden:

  • Flies vornübergebeugt mit Gewicht
  • Bizeps zu Überkopfdrücken mit Gewicht
  • ZickZack Lauf mit einbeinigem Stand
  • Kniebeuge zu Ausfallschritt Gewicht optional
  • Plankenlauf auf Händen
  • Kopfballpendel

Cool Down:

  • 5 Atemzüge zur Ruhe kommen
  • Rotation rechts/links
FFIT@Home Woche 11:
Zirkeltraining: Kraft und Ausdauer

Dynamisches Aufwärmen, Ausdauer-/Krafttraining

Benötigte Hilfsmittel: Gewichte (Wasserflaschen, Dosen), Stuhl

Aufwärmen
Alle Übungen 10x pro Seite/pro Richtung (außer wenn anders angegeben):

  • Fersen zum Gesäß
  • Hampelmann
  • Innenseitenstoß
  • Spannstoß
  • Schnelle Füße
  • Dehnung Oberschenkel Rückseite

Kraft-/Ausdauertraining 10-12x pro Übung, 4 Runden:

  • Superman
  • Liegestütze auf dem Boden
  • Schnelle Schritte zu lateralen Schritten
  • Bauchcrunch
  • Tiefe Kniebeuge
  • Pass Sprünge

Cool Down:

  • Tiefe Atemzüge mit Leistendehnung
  • Dehnung Oberschenkel Rückseite
FFIT@Home Woche 12:
Abschlussworkout

Dynamisches Aufwärmen, Ausdauer-/Krafttraining

Benötigte Hilfsmittel: Gewichte (Wasserflaschen, Dosen), Handtuch

Aufwärmen
Alle Übungen 10x pro Seite/pro Richtung (außer wenn anders angegeben):

  • Fersen zum Gesäß
  • Hampelmann
  • Innenseitenstoß
  • Spannstoß
  • Schnelle Füße
  • Dehnung Oberschenkel Rückseite

Kraft-/Ausdauertraining 10-12x pro Übung, 3 Runden:

  • Liegestütze auf dem Boden
  • Dribbeln im Viereck
  • Bauchcrunch optional Füße heben
  • Vorwärts-/Rückwärtsschritt mit Tempo
  • Rudern und Flies
  • Vorwärts-/Rückwärtslauf über die Länge
  • Kniebeugen mit Gewicht
  • Kopfballpendel

Cool Down:

  • Tiefe Atemzüge
  • Knie ranziehen, Rücken ausmassieren
  • Rotation (1x pro Seite)